【專家專欄】關於蛋白質 你知道多少?

Q: 每日蛋白質推薦量?

根據厚生勞動省制定的《日本人的膳食參考攝入量》，成年男性和女性的推薦攝入量都定為[體重g]左右。換句話說，女性平均約 50 克，男性約 65 克。不過，這是最低攝入量，對於正在做力量訓練的人來說是不夠的。大量研究表明，一個有運動習慣的人每天每公斤體重至少需要 1.3 克至 2.2 克蛋白質的攝取量，因此，女性蛋白質攝取量為：體重 x 1.5克  男性蛋白質攝取量為：體重 x  2 克。
 

Q: 蛋白質構成人體的哪一部分？

為了維持皮膚和頭髮健康，足夠的蛋白質攝取量非常重要。如果用認識度高的詞來比較舉例的話，“酵素”、“肌肉”、“免疫力”、“激素”、“血紅蛋白”、“膠原蛋白”都是由蛋白質構成的。除此之外，對女性來說很重要的「鐵」也是蛋白質來存儲在體內。你經常聽到的這些詞，其實都是由蛋白質構成的。

1. 酵素蛋白質
你可能經常聽到“酵素”這個詞，其實酵素本身就是蛋白質。
2. 收縮蛋白
肌肉伸長和收縮所必需的蛋白質。它們也被稱為“肌肉纖維”。
3 免疫球蛋白
“免疫力”的免疫球蛋白，其實本身就是一種蛋白質。
4. 調節蛋白
這些是調節身體功能的蛋白質，例如昇高或降低血糖水平的激素。
5. 運輸蛋白
一個眾所周知的例子是攜帶氧氣的血紅蛋白。
6、儲存蛋白質
體內儲存對女性尤為重要的鐵元素其實就是蛋白質。
7.結構蛋白
這個可能和一般想像中的“蛋白質”很接近，膠原蛋白就是這個。

Q: 當你沒有足夠的蛋白質時會發生什麼?
 

如上所述，蛋白質是一種非常重要的營養素，蛋白質構成身體的許多部分比你想像的要多，如果攝入不當，你的身體就會出現某種問題。“酵素”、“肌肉”、“免疫力”、“荷爾蒙”、“血紅蛋白”、“膠原蛋白”，蛋白質不足，這些都造不好。這也意味著鐵的存儲將無法正常工作。換句話說，如果你缺乏蛋白質，你的肌肉就會變弱.你的免疫系統也會變弱，你的抵抗力就會下降，你的荷爾蒙會失去平衡，你的皮膚就會失去彈性。對心理健康也有很大影響。很可怕吧……另外，因衰老而失去頭髮和皮膚的美麗和姿態的原因之一是蛋白質合成能力下降。所以隨著年齡的增長，攝入蛋白質的重要性也越來越高。



Q: 80公斤的人在肌肉訓練中需要多少才能在飲食中攝取足夠的蛋白質？

以低脂進口牛肉為例，一般牛肉100g所含蛋白質約為17g。如果一個體重 80 公斤的人攝入所需的 160 克（體重 x 2 克），他要吃 1 公斤的牛排。但是，如果吃1公斤牛排，熱量將接近3000大卡。如果你把它比作雞蛋，你需要20個或更多才能獲得160克蛋白質。但是，也會攝取150克脂肪（約1350大卡）。

Q: 什麼時候吃蛋白質，需要吃多少？

我建議早上攝取蛋白質為最佳的時間。
當您醒來時，您的身體已經耗盡了營養 • 密蘇里大學的一項研究比較了不吃早餐的一組、吃正常早餐的一組以及吃高蛋白早餐的一組，吃高蛋白飲食的那組人的飽腹感最高，結論在減肥中早上吃蛋白質是有利的。由於這些原因，女性應該在早餐時從蛋白商品中攝取 15-20 克蛋白質，而男性則應攝取 25-30 克蛋白質。還有一點就是運動前後的時間。眾所周知，運動後喝蛋白質對促進恢復很重要，但實際上，在運動前30到60分鐘攝取蛋白質，可以增強肌肉訓練本身的效果，提高肌肉強度。脂肪更容易燃燒。這種情況下的攝入量是 20 克。另外乳清蛋白還能抑制生長素釋放肽的分泌，這是一種增加食慾的激素，因此養成每天食用蛋白質的習慣有助於抑制食慾。

“不建議的蛋白質攝取方法”就是“攝取太多”。無論身體需要多少營養素，過多或過少都可能產生負面影響。不僅三種主要營養物質，而且水也是如此，如果攝入過多，就會變成負數。




Q 當你攝入過多的蛋白質時，你的身體會發生什麼？

1. 體重增加
攝入過多的蛋白質會在體內轉化為碳水化合物和乙醯CoA，會以脂肪的形式儲存起來。與碳水化合物和脂質相比，蛋白質轉化為身體脂肪的機率要低得多，如果你攝入太多，你會發胖，這是所有能量營養物質的共同點。
2. 氨氣增多 
你有沒有聽過這樣一句話，“喝了蛋白質，就開始擔心體味了？” 這是由於身體無法處理的過量蛋白質，導致氨增加。本來，氨氣在體內的“尿素循環”中轉化為尿素，以尿液的形式排出體外，但如果超過了這個“尿素循環”的容量，氨的量就會增加。但是，也有一些人因為體質的關係，即使攝入了最低限度的必要量也會有體質性的狐臭偶爾也會有體味。但在這種情況下為了「尿素迴路」工作良好，如果攝取膽鹼、阿斯巴酸等，應該可以解決。
3、腸道環境惡化
很多人可能都有過“一喝蛋白就胃不舒服”的經歷。這通常可以通過選擇適合您身體的蛋白質來解決，但如果您仍然攝入過多蛋白質，未被吸收的蛋白質就會成為腸道中有害細菌的食物，腸道細菌的平衡就會失去。雖然這取決於運動量和其他營養素的攝入量，但注意不要大大超過“體重×3g”。

“除了正餐還攝取蛋白質的好處”。偶爾聽到有人說，“從實際食物中獲取營養比從蛋白質補充品中獲取營養更好。” 這是真的？
最近大家經常看到“全營養食品”這個詞。

Q: 用這個詞銷售的產品真的對健康有益嗎？

如果很難均衡地進食，那麼一次服用所有必需的營養物質的想法，對於促進忙碌的現代人的健康是一個很好的想法。
蛋白質很難從正餐中攝取必要的量，而養成“喝蛋白質”的習慣，可以防止因攝入不足而導致肌肉流失以及健康問題，對身體非常有益。此外，蛋白質商品比實際食物具有更好的“氨基酸平衡”。蛋白質由許多氨基酸組成，但如果你繼續從特定食物中攝取蛋白質，某種氨基酸會容易不足。但是蛋白質商品的話，基本上沒有這樣的擔心。事實上，研究表明，由於蛋白質的吸收效率高，蛋白質的合成代謝作用（增肌作用）比肉類和魚類更強，

 

Q : 蛋白質是肌肉還是脂肪？
 

當我們說到“protrin(蛋白質)”時，我們通常會想到“蛋白粉”和“蛋白質飲料”， “protrin(蛋白質)”一詞本身只是將“蛋白質”翻譯成英文，所以“喝蛋白質時胖嗎？這個問題是吃脫脂雞柳會發胖嗎？”一樣 ，如上所述，如果你吃得太多，你可能會發胖。

長不成肌肉，除了喝蛋白質外，還需要肌肉訓練、拉伸等“刺激”，基本上光喝是不會增肌的。然而，一直缺乏蛋白質的人有可能通過飲用蛋白質獲得他們所需的肌肉量。然而，這不是健康問題，因為問題首先在於缺乏蛋白質。如果你想減掉肉眼可見的肌肉，你需要減少“刺激”的量，而不是蛋白質。

Q: 為什麼需要蛋白質?

如上所述，蛋白質具有七大功能，是三大營養素中最重要的營養素，是進行生命活動的健康之源。蛋白質有七種功能，進行生命活動上，可以說是三大營養素中最重要、也是健康的來源。近幾年，便利店和超市裡的蛋白飲料、蛋白棒，“高蛋白”的產品迅速增多，證明蛋白質的資訊已經在大眾中傳播開來。各種減肥方法或許會在世界上流行和消失，但“高蛋白”這個詞不會在未來消失。而對於忙碌的現代人來說，單靠食物是很難攝取到必需的蛋白質的，即使嘗試攝取，最終還是攝入了脂類脂質等不必要的營養素。以效率和氨基酸平衡來說，毫不誇張要說蛋白質是現代人的必備品。

Q 關於“啤酒和非酒精飲料對健身的影響”

除了去參加比賽的選手，我想有很多人都在聚餐和放鬆時會有喝酒的機會，同時，也有不少人產生了“喝酒對減肥有害嗎？” “喝酒會不會肌肉不發達嗎？等疑惑。

那麼，首先，讓我們簡單講解酒精在體內的代謝過程。
1.酒精變成一種叫做乙醛的物質，最後分解成二氧化碳和水。
2. 酒精變成乙醛時，需要酵素
3. 酒精分解時，身體判斷有大量能量，於是停止燃燒體內脂肪
所以酒精對燃燒有負面影響。|

有這樣的研究。
訓練後 “酒精和碳水化合物” “酒精和蛋白質” “僅限蛋白質”
當然，「僅限蛋白質」組對肌肉增加的反應最高，而“酒精和碳水化合物”組則相當低。
還有許多研究說明酒精會阻礙肌肉的形成。但是，如果是不含酒精的，則完全沒有問題。
還有，即使喝了一點酒，蛋白質中所含的氨基酸“半胱氨酸”也有抑制肌肉分解的作用，而代謝酒精的酵素也是由蛋白質構成的。所以如果你要喝酒，盡量喝酒精飲料，或是喝無酒精飲料+蛋白質是最理想的。







營養師: 今井 準/JUN IMAI