【專家專欄】健身、減重族群適合的高蛋白質飲食(下)
Nov 02. 2021
運動後最方便、迅速的選擇：乳清蛋白
肌肉受到運動的挑戰之後，身體會啟動一系列的恢復機制，其中包括發炎反應、衛星細胞活化、血管增生等 【10、11】，這些反應都牽涉了許多新的組織建構，而蛋白質就像是建構一棟大樓的鋼筋水泥，是身體組成組織的原料，研究指出:
1. 運動後只補充蛋白質就能有效刺激蛋白質合成率上升
2. 攝取蛋白質也會促使胰島素的分泌，這些分泌的量足以抑制蛋白質的分解率 【12】
目前新的看法一致認為，針對想要肌肉量增加的人，運動後的補充傾向以蛋白質為主，目的是提升蛋白質的合成，且根據一篇12周的隨機對照研究指出【13】，運動後攝取蛋白質加上碳水，對於肌肥大和肌力不會有更好的效果，只要立即單獨攝取蛋白質對於長肌肉就有效。但若運動後的補充目的為回補肝醣，則需要補充碳水化合物，像是運動員或一天需要練兩次的人。
運動後立刻補充流質食物
運動後的合成能力會隨著時間的增加而下降，雖然可以持續至運動後的1天，但越早補充效果越好【14、15】，因此有了運動後蛋白質合成窗口的假說，此時攝取越好消化吸收之蛋白質，能使肌肉更快速地獲取養分，另外因為高強度的運動後常常會有胃口不佳的情況發生，此時吃不下就只能用流質食物將營養素補足，像是乳清蛋白、牛奶、豆漿等，均是很好的運動後補充食物。
1. 乳清蛋白是甚麼？
乳清蛋白是從牛奶經由加工萃取而得到的蛋白質，因含有豐富的必需胺基酸而聞名，根據不同的加工形式可以再分成:
1. 濃縮乳清蛋白：是較為常見的產品，蛋白質佔比比一般食物來得高，但仍含有些許脂肪與醣類。
2. 分離乳清蛋白：是經由更進階的加工萃取而得，更低脂肪與更少乳糖的乳清蛋白，對於乳糖不耐的族群更適合使用。
3. 水解乳清蛋白：是將大分子的蛋白質先進行初步的分解，成為較小結構的胜肽，讓身體可以更快速地吸收。
2. 為什麼健身族群運動後都在喝？
健身族群相對一般族群來說，一整天的蛋白質攝取量就比較高（每公斤體重多攝取0.5-1克蛋白質），所以一整天的飲食中蛋白質食物就需要吃得比較多，那麼要如何才能使蛋白質的量增加而不攝取到過多的脂肪和碳水化合物？此時乳清蛋白這類的產品就很適合做攝取，原因就是因為熱量低且蛋白質含量佔90%以上，也是因為這項特點，乳清蛋白也很適用於減脂一族。
另外研究指出，當發現一日的蛋白質攝取不足時，可以在睡前補充蛋白質【16】，睡前補充的蛋白質是可以有效的被消化和吸收的，並且還能提升整夜的蛋白質合成率，所以有些健身人士會在睡前特別補充蛋白質，使得增肌成效更好。
3. 減重族群乳清蛋白使用時機
減重的關鍵就是創造熱量赤字，透過將熱量攝取降低和提高熱量消耗來達成，如果減少了300大卡的攝取，相對會覺得吃得比原本還要少，因此飲食上常見的方法會是提高蛋白質的攝取，增加蛋白質的攝取之後能使減重時較有飽足感，且另一個最大的好處就是使得肌肉不容易流失【17】。
針對蛋白質攝取不足的人，乳清蛋白就是很好的低脂肪、低碳水、高蛋白質食物，可以將乳清蛋白當作早餐、下午點心或是運動後攝取，另外市面上的乳清蛋白口味豐富，喝起來就像是在喝飲料一樣，再加上添加代糖的緣故，不會攝取到過多的熱量，卻又可以喝到甜甜的味道，可以使減重的成功機率大幅增加。
4. 乳清蛋白好喝又方便，可否取代蛋白質食物
喝下一杯300cc的乳清蛋白輕鬆就能獲得約25克的蛋白質，除了健身人士很需要以外，年長者因牙口不好，不喜歡咀嚼肉類食物，也可以依靠乳清蛋白獲取蛋白質營養，針對年長者的抗老化處方就是提升蛋白質攝取（每公斤體重1.2克）和加強肌力運動。
最後營養師要跟大家說的是，健康的關鍵是以均衡飲食為主，補充品的使用為輔，乳清蛋白這類補充品不能取代天然蛋白質食物，食物中有許多的營養素是乳清蛋白沒有的，雖然現今乳清蛋白等產品都會添加許多維生素進去，但仍有許多人類未知的營養素尚未被發現，天然食物中的營養始終是最豐富的。
這次很開心收到BeRule零酒精高蛋白仿啤飲的邀請，一眼看包裝設計很有異國啤酒的風格，但卻是完全不含酒精的乳清飲，除了每罐含有10g蛋白質之外，在全球健康趨勢下，BeRule仿啤飲能做到低糖又高纖，真的是非常特別。現在還有多種口味可以做選擇，0酒精無負擔卻又可以享受到啤酒麥芽的風味，讓聚會盡興又能補充蛋白質，真是令人驚豔！
營養師：謝朝傑
參考資料：
10.Tidball, J. G. (2017). Regulation of muscle growth and regeneration by the immune system. Nature Reviews Immunology, 17(3), 165-178.
11.Nederveen, J. P., Betz, M. W., Snijders, T., & Parise, G. (2021). The importance of muscle capillarization for optimizing satellite cell plasticity. Exercise and Sport Sciences Reviews, 49(4), 284-290.
12.Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
13.Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-13
14.Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
15.Levenhagen, D. K., Gresham, J. D., Carlson, M. G., Maron, D. J., Borel, M. J., & Flakoll, P. J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E982-E993.
16.Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. (2019). The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Frontiers in nutrition, 6, 17.
17.Esquivel, M. K. (2021). Energy Balance Dynamics: Exercise, Appetite, Diet, and Weight Control. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(3), 220-223.