【專家專欄】動物蛋白質VS植物蛋白質:哪個蛋白質更能幫助增加肌肉量?

在探討植物蛋白質與動物蛋白質對於增加肌肉量的影響時，我們需要考慮多個因素，包括蛋白質的氨基酸組成、消化吸收效率、以及各自的營養價值。以下是對兩者之間差異的詳細分析：

1. 蛋白質的基本概念

蛋白質由氨基酸組成，這些氨基酸是合成肌肉和其他體內結構的基本單位。蛋白質可以分為兩大類：植物蛋白質和動物蛋白質。兩者都能提供氨基酸，但它們的組成和效果有所不同。

2. 氨基酸組成

動物蛋白質

動物來源的蛋白質（如肉類、魚類、乳製品和雞蛋）通常被認為是“完整蛋白質”，因為它們包含了所有九種必需氨基酸（人體不能自身合成的氨基酸）。這使得動物蛋白質特別適合用於增加肌肉量和維持肌肉質量。具體來說，動物蛋白質中的某些氨基酸（如白胺酸）對於肌肉合成和修復非常重要。

植物蛋白質

大多數植物來源的蛋白質（如豆類、穀物、堅果和種子）通常被認為是不完全蛋白質，因為它們可能缺乏一種或多種必需氨基酸。然而，通過合理搭配不同的植物蛋白質（例如將豆類與穀物組合），可以獲得所有必需氨基酸。這種搭配方式稱為“蛋白質互補”，可以幫助彌補植物蛋白質中氨基酸的不足。

3. 蛋白質的消化吸收

動物蛋白質

動物蛋白質的消化吸收率通常較高。研究顯示，動物蛋白質的消化率約為90%-99%，這意味著人體可以更有效地吸收其所含氨基酸。高消化率有助於促進肌肉修復和增長，尤其在運動後對於恢復肌肉功能至關重要。

植物蛋白質

植物蛋白質的消化吸收率相對較低，通常在70%-90%之間。此外，一些植物蛋白質含有抗營養素（如植酸），這可能會影響蛋白質的吸收。然而，通過適當的烹飪和處理方法（例如發芽、發酵），可以提高植物蛋白質的消化率。

4. 營養價值和其他健康效益

動物蛋白質

動物蛋白質提供豐富的營養素，如維生素B12、鐵和鋅，這些都是肌肉合成和整體健康所需的關鍵營養素。然而，過多的動物蛋白質攝入也可能與一些健康問題（如腎臟負擔增加）相關。因此，應根據個人的健康狀況和需求，適量調整蛋白質攝取量，避免過量。一般來說，健康成人每日蛋白質攝入量建議約為每公斤體重1.1克。（資料出處：國人膳食營養素參考攝取量DRIS第八版）

植物蛋白質

植物蛋白質通常含有較多的膳食纖維和植化素（如類胡蘿蔔素、黃酮類化合物、多酚），有助於提高整體健康水平。膳食纖維對腸道健康有益，這對於肌肉恢復和減少運動引起的氧化壓力具有積極影響。

5. 綜合考量

在增加肌肉量的過程中，蛋白質的質量和數量都很重要。動物蛋白質因其高生物價值和氨基酸組成被廣泛認為是增加肌肉量的有效來源。然而，這並不意味著植物蛋白質無法達到相同的效果。通過科學合理的飲食規劃和營養補充，植物蛋白質也可以有效地支持肌肉增長。

建議：

多樣化飲食： 為了獲得最佳效果，可以將動物蛋白質和植物蛋白質相結合。這樣不僅能夠滿足所有必需氨基酸的需求，還可以提高整體營養素的攝取。
監控蛋白質攝入量： 對於肌肉增長，確保每日攝入足夠的總蛋白質量至關重要。一般來說，健身者每天需要攝取每公斤體重1.6-2.2g 蛋白質，但具體數量可根據個人的運動強度和目標進行調整。

(資料出處：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42)

補充劑： 如果植物蛋白質的攝入量較低，可以考慮使用蛋白質粉（如大豆蛋白、豌豆蛋白或米蛋白）來補充不足。

總結來說，動物蛋白質在增加肌肉量方面具有一定的優勢，但通過科學的飲食搭配和適當的營養策略，植物蛋白質同樣可以有效地支持肌肉增長和健康。