【專家專欄】健身、減重族群適合的高蛋白質飲食(上)
Nov 02. 2021
目前台灣人的飲食模式可以用肥肉厚酒、大魚大肉來形容，導致肥胖的人口不斷攀升，歸因於一日的總熱量攝取超過一日的總熱量消耗，其中蛋白質的熱量來源在壯年人口更是攝取超過所需的1.5倍，造成營養過剩的現象。
有趣的是，這個蛋白質攝取的量剛好落在增肌的飲食建議，針對健身或減重族群普遍採用的高蛋白質飲食，究竟該如何執行呢？
1. 何謂高蛋白質飲食？政府如何建議？
根據107年衛生福利部國民健康署的建議 【1】適宜的三大營養素比例為蛋白質10-20%、脂質20-30%、碳水化合物50-60%，而最新的109年成人蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1克【2】在醫院給予病人的治療飲食中，為了使其恢復至正常營養狀態或是預防疾病所造成的組織損耗下，有所謂的高蛋白飲食。但是目前針對健康人群目前沒有建議的高蛋白飲食。
現今網路風行的一種高蛋白飲食是健身網紅推倡的，建議碳水40%、蛋白40%、脂肪20%的飲食方式。但這種方法其實蛋白質的量過多，且並無科學根據。
2. 蛋白質吃多會傷身？誰適合此種飲食？
蛋白質也是熱量來源之一，所以多吃勢必會造成熱量攝取的增加，另一方面大家最擔心的就是關於腎臟功能的問題，根據目前的研究指出 【3、4】只要是健康的人，攝取高蛋白質飲食並不會造成腎臟的損傷，但是也有另一派的學者認為長期攝取高量蛋白質會使得腎小球的高壓【5】，也就是腎臟的負擔會變大，最終仍有可能演變成慢性腎臟疾病。
因此要知道自己適合吃多少量的蛋白質，營養師建議要定期做健康檢查追蹤。另外特別注意高蛋白質飲食並不適用所有人，每個人的運動量和活動量不一樣，身體狀況也不同，若有疾病的患者請先諮詢營養師再使用，並且需要定期追蹤。
3. 健身族群蛋白質怎麼吃
在健身族群眼裡，蛋白質已經跟肌肉畫上等號，光吃蛋白質就足夠對體內的蛋白質合成率有所刺激，研究指出不管是有訓練或未訓練的人吃蛋白質都會造成淨體重（Lean Body Mass）的增加【6】，但一直吃蛋白質食物並不表示肌肉會一直增加，肌肉需要受到足夠的刺激（生活中搬重物、爬樓梯、重量訓練等）才會持續上升。
回到正題，在健身族群已經有充足的訓練強度與訓練量的前提下時，蛋白質該如何攝取？
先決定一整日的蛋白質攝取，再決定一餐要吃幾克蛋白質
目前研究建議的增肌蛋白質攝取量為每公斤體重1.6-2.2克 【7】，針對健身新手每公斤體重1.6克就已足夠【8】，吃更多的蛋白質並不會使肌肉長得越快【6】，可能是受限於肌肉增長的速度、訓練造成的刺激、身體恢復的速度等。
4. 增肌期的一餐蛋白質攝取
決定好一日的總攝取後，再來決定一餐要吃幾餐，目前建議的增肌餐數為每3-4小時一餐，約一天4-6餐，因此可以用兩個方式去計算一餐的攝取量【9】。
1.平均算法：每公斤體重1.6克除以一天吃4餐得到每餐每公斤0.4克
2.正餐點心算法：3正餐或運動後那餐以每餐20-40克的蛋白質為主；期間的點心以每餐約20克為主。
上述建議為增肌的吃法，由於會吃到很多餐，故建議以分散蛋白質的吃法，或分成大小餐去吃，可依照個人生活習慣設計
大小餐，一日總量有到目標即可。
營養師：謝朝傑營養師
參考資料：
1.每日飲食指南手冊
2.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
3.Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 1-9.
4.Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher-compared with lower-or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760-1775.
5.Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. Journal of the American Society of Nephrology, 31(8), 1667-1679.
T6.agawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2021). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66-75.
7.Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.
8.Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
9.Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.